- Деталі
-
Цікаво
Кортизол — це гормон стресу, який допомагає організму справлятися з навантаженнями. Але якщо його рівень залишається підвищеним протягом тривалого часу, це може призвести до втоми, тривожності, проблем зі сном і навіть набору ваги.
Ділюся чек-листом на тиждень із рекомендаціями, які допоможуть кардинально змінити ваше самопочуття
1. Сон.
Головний регулятор гормонів! Без нормального сну організм вже відчуває стрес.
Лягаємо до 23:00 (після 00:00 кортизол росте).
Відкладаємо гаджети щонайменше за 1 годину до сну (світло телефону пригнічує вироблення мелатоніну).
Створюємо комфорт у спальні (штори, маска для сну, провітрюємо приміщення).
Уникаємо кави після обіду й не їмо за 2 години до сну.
2. Управління стресом.
Хронічний стрес викликає постійний викид кортизолу.
Відчуваєте тривогу? 10 хвилин дихальних вправ (вдих 4 сек., видих 6 сек.).
Мінімізуємо читання тривожних новин і спілкування з «токсичними» людьми.
Прокидаємося без телефону – ранок без гаджетів.
Виділяємо 30 хвилин на ходьбу, йогу або розтяжку.
3. Рух. Мінімум 30 хвилин активності (прогулянки, танці, йога тощо).
При сильному стресі допоможуть біг або силові тренування.
Увечері – легка розтяжка для розслаблення.
4. Харчування.
Не плутаємо зі строгими дієтами!
Сніданок із білками та корисними жирами (авокадо, яйця, горіхи).
Мінімізуємо цукор і швидкі вуглеводи.
Додаємо магній (зелень, горіхи, банани, темний шоколад).
Достатньо води.
5. Баланс роботи та відпочинку.
Робота – не все життя!
Відволікаємося на хобі, прогулянки, книги або музику.
Виділяємо час на захоплення 3 рази на тиждень.
6. Емоції Працюємо з емоціями, щоб уникнути хронічного напруження.
Визначаємо причини стресу.
За потреби – звертаємося до психолога або спілкуємося з близькими.
7. День тотального розслаблення.
Вихідний без важливих справ і графіків.
Медитація, ванна, прогулянка чи час із друзями – як відчуваєте.
Це має бути ваш день спокою!
7 правил на 7 днів – спробуйте!
Олександра Малкіна, ендокринолог
redaktor-smila-ua@ukr.net
Україна, м.Сміла
